از این رو به خودم قول داده‌ام که در خوردن حریص نباشم. وقتی صحبت ازانواع پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و غیره می‌شود، بدانم مواد مغذی ضروری کدامند و چه مواد غذایی شامل آن‌هاست؟ دلم می‌‌خواهد قوانین اصلی تغذیه متعادل را بدانم.
شما باردار هستید و باید برای ۲ نفر غذا بخورید. اما این به این معنی نیست که باید ۲ برابر حالت عادی غذا بخورید! برای برطرف کردن نیازها و احتیاجات جدید خود و فرزندتان، باید رژیم غذایی باکیفیتی داشته باشید که متناسب با نیازهای شما باشد.
نکاتی برای سلامت و تعادل رژیم غذایی دوران بارداری
رعایت یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری بسیار مهم است:
-
یک رژیم غذایی دوران بارداری که به درستی تنظیم شده است باید میزان انرژی، یعنی کالری مورد نیاز بدنتان را فراهم می‌کند. افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است. افزایش وزن تا ۱۲ کیلوگرم به شما کمک می‌کند تا بارداری مطمئن و زایمانی آسان داشته باشید. البته این تنها یک نشانه است. درواقع، هر بارداری منحصر‌به‌فرد است. به‌عنوان مثال، بارداری در سن بالا برای خانمی با وزن معمول و سطح فعالیت فیزیکی متوسط، میزان انرژی مورد نیاز روزانه تان در ۳ ماهه اول و دوم برابر با ۲۲۰۰ تا ۲۳۰۰ و در ۳ ماهه سوم ۲۳۰۰ تا ۲۵۰۰ است. نگران نشوید – به شما توضیح می‌دهیم که چطور این میزان کالری اضافی را دریافت کنید و همچنان از اندامتان نیز راضی باشید!
-
باید موادی که بدنتان به آن نیاز دارد و همینطور مواد مغذی لازم برای رشد جنین را فراهم کنید: کربوهیدرات‌ها، انواع چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آب و پروتئین در دوران بارداری بسیار مهم‌اند.
-
تعادل مناسبی بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی ایجاد کنید. میزان انرژی دریافتی روزانه شما باید به‌شکل زیر تقسیم شود:
- ۱۲% تا ۱۵% انرژی مورد نیاز خود را باید از پروتئین دریافت کنید که نصف این مقدار باید پروتئین حیوانی باشد و نصف دیگر آن گیاهی باشد. با مصرف ۱ یا ۲ وعده گوشت، ماهی و انواع تخم پرندگان در هر روز، ۳ تا ۴ فرآورده لبنی و یک وعده نشاسته، سبزیجات و غلات همراه با یکی از ۲ وعده غذایی اصلی مقدار پروتئین مورد نیاز بدنتان را در روز فراهم خواهید کرد.
- تقریبا ۵۰ تا ۵۵% نیاز انرژی شما باید از کربوهیدرات‌ها، بخصوص نشاسته، میوه و سبزیجات (۵ وعده در روز) و مقدار محدودی از مواد غذایی قندی تأمین شود. با صبحانه شروع کنید، یک لیوان آبمیوه با غلات و چند برش نان را برای صبحانه در نظر بگیرید، فراموش نکنید که همراه با بشقاب سالاد و یا گوشت و سبزیجاتتان برای ناهار نان نیز مصرف کنید. یک شکلات حاوی غلات هم می‌تواند ایده خوبی برای میان‌وعده باشد، چطور است برای شام هم یک بشقاب پاستا با سبزیجات میل کنید ...
- ۳۰ تا ۳۵% انرژی مورد نیاز بدن شما از چربی‌ها فراهم می‌شود، مانند چربی‌های گیاهی مثل روغن تخم کتان، روغن زیتون یا روغن گل آفتابگردان که برای پخت‌و‌پز و به‌عنوان چاشنی غذا هم بسیار مناسب هستند . کره و خامه که هر دو بسیار خوشمزه‌اند. کره را همراه با نان تست در صبحانه میل کنید و یا کمی کره به پاستا یا برنجتان اضافه کنید.
درصورتی‌که رژیم غذایی شما متفاوت است (گیاه‌‌خواری، وگان، عدم مصرف فرآورده‌های لبنی و ...) حتما باید پزشک خود را در جریان رژیم غذایی دوران بارداری که انتخاب کرده‌اید بگذارید. او درصورت نیاز برای پیشگیری از بروز هرنوع کمبود، مکمل‌های غذایی برای شما تجویز می‌کند. بعلاوه می‌توانید با یک متخصص تغذیه نیز مشورت کنید.
من تعادل را در رژیم غذایی دوران بارداری خود رعایت کرده‌ام!
برای رسیدن به هدف‌هایتان، خوردن ۳ وعده غذای اصلی لازم است: هرگز هیچ وعده غذایی را نادیده نگیرید، مخصوصا صبحانه. اولین وعده غذایی برای جلوگیری از ویار در فاصله بین صبح و ظهر بسیار مؤثر است. وعده صبحانه خود را می‌توانید مطابق دستور زیر میل کنید:
-
۱ فرآورده لبنی برای دریافت کلسیم و پروتئین
- ۱ وعده غلات برای دریافت فیبر و کربوهیدرات
- ۱ واحد میوه برای دریافت ویتامین و فیبر
- ۱ نوشیدنی برای آب‌رسانی به بدن
به‌عنوان مثال، ۱ فنجان شیر به‌همراه غلات سبوس‌دار و کمی میوه خشک به اضافه ۱ لیوان بزرگ آب پرتقال تازه و ۱ فنجان قهوه و یا چای و اگر نان دوست دارید: ۱ فنجان چای، ۱ ماست طبیعی همراه با ۱ برش کیوی و ۲ برش نان سبوس‌دار همراه با کره کم چرب.
می‌توانید یک یا دو میان‌وعده برای صبح و یا بعداز‌ظهر در نظر بگیرید. اطمینان حاصل کنید که تعادل رژیم غذایی‌تان به هم نخورد! بجای غذاهای قندی بهتر است غلات، میوه و پروتئین مصرف کنید. به‌عنوان مثال: ۱ پنیر سفید و ۱ شکلات حاوی غلات به‌همراه ۱ سیب و یا اگر کمی مزه و طعم دوست دارید می‌توانید ۱ برش نان سبوس‌دار به‌همراه ۱ تکه کوچک پنیر و چند توت‌فرنگی، میل کنید.
خود را با احتیاجات و نیازهای جدید وفق می‌دهم
در طول دوران بارداری، نیاز شما به برخی مواد مغذی افزایش می‌یابد.
-
فولیک اسید برای تکامل سیستم عصبی جنین لازم است بخصوص در ابتدای بارداری. فولیک اسید در انواع سبزی، حبوبات، زرده تخم‌‌مرغ و برخی انواع پنیر تخمیر شده و مرکبات یافت می‌شود. بطور معمول برای خانم‌هایی که می‌خواهند باردار شوند مکمل فولیک اسید نیز تجویز می‌شود.
- مصرف آهن در دوران بارداری بسیار مهم است.آهن اصلی‌ترین تشکیل دهنده هموگلوبین است که اکسیژن را به سلول‌ها منتقل می‌کند. نیاز بدن شما به آهن از ۱۶ میلی‌گرم در روز قبل از بارداری به ۳۰ میلی‌گرم در روز در طول ۳ ماهه سوم بارداری افزایش می‌یابد. گوشت قرمز سرشار از آهن است.
- کلسیم برای ساخت استخوان بندی جنین ضروری است. بهترین منبع این ماده شیر و فرآورده‌های لبنی هستند. برای جذب بهتر می‌توانید این مواد غذایی را همراه با ویتامین دی مصرف کنید.
- ویتامین سی نقش مهمی را در عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند که البته به جذب بهتر آهن نیز کمک می‌کند. برای دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی هر روز میوه و سبزیجات بخورید!
من مواد مغذی را بهتر جذب می‌کنم
ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار آسیب پذیر هستند. بهتر است برای هر کدام از مراحل ذخیره، آماده‌سازی و پخت آنها روش‌های مناسبی داشته باشیم.
-
میوه و سبزیجات تازه بخرید، چراکه با گذشت زمان از برداشت این محصولات میزان ویتامین و مواد معدنی آنها کاهش می‌یابد.
- در مقابل هوا و نور از آنها محافظت کنید و میوه و سبزیجات را در کشوی زیری یخچال نگه دارید. بهتر است هرچه زودتر آنها را مصرف کنید.
- قبل از مصرف میوه و سبزیجات آنها را خوب بشویید اما اجازه ندهید تا به خودشان آب بگیرند؛ چراکه، ویتامین‌ها اینگونه جذب آب می‌شوند.
- شیوه‌های پخت ملایم و سریع را برای آماده کردن غذا انتخاب کنید مانند بخارپز کردن ، پختن با حرارت ملایم، پیچیدن غذا در داخل فویل، استفاده از زودپز ...
در نهایت فراموش نکنید که با رعایت یک رژیم غذایی متنوع، به جنین کمک می‌کنید تا گستره ای از طعم‌ها و مزه‌ها را تجربه کند! این شیوه یکی از بهترین راه‌ها برای برقراری ارتباط با او قبل از بدنیا آمدنش است ...
دیدگاه
یک میان وعده کوچک میل کنید!
یک غذای ساده اما خوشمزه
- ۱ قاشق بزرگ ۱۰۰ گرمی پنیر خامه‌ای با طعم وانیل را در یک لیوان بلند بریزید.
- به آن تمشک و یا توت‌فرنگی تازه اضافه کنید و یا اگر دوست دارید می‌توانید تکه های پرتقال هم به آن اضافه کنید.
- ۱ یا ۲ بیسکوییت زنجبیلی هم به آنها اضافه کنید.
- از این دسر خوشمزه لذت ببرید و فراموش نکنید که مایعات هم زیاد بنوشید!
**این مطالب صرفاً جهت افزایش اطلاعات عمومی کاربران است و هرگز جایگزین توصیه‌های پزشک، انجمن‌های علمی و سایر منابع معتبر نمی‌باشد. ازآنجاکه هر مادر و کودک از مادر و کودک دیگر متفاوت است، کلیه آمار و ارقام ارائه شده در این وبسایت می‌تواند با توصیه پزشک برای هر مادر و کودک متفاوت باشد.
