۱. کمی بیشتر غذا بخورید
اما به اندازه دو نفر غذا نخورید! مهم‌ترین چیز این است که شما غذای بهتری بخورید تا هم خودتان و هم فرزندتان به مقدار کافی مواد مغذی دریافت کنید
در عمل:
- برای برآورده کردن نیازهای جانبی، هیچ توجیهی ندارد که بیشتر غذا بخورید؛ با این کار تنها احتمال سوءهاضمه را افزایش می‌دهید
- در طول روز یک یا دو میان‌وعده در اندازه متعادل بخورید، به عنوان مثال: ماست + ۱ عدد سیب یا ۱۰۰ گرم پنیر سفید + مقداری میوه تازه خرد شده.
بیشتر بخوانید : رشد و تکامل بینایی نوزاد
۲. از رژیم غذایی متنوعی استفاده کنید
این امری کلیدی برای دستیابی به تعادل در تغذیه شماست. با خوردن مقدار کمی از هر چیز(به غیر از غذاهایی که خوردن آن در طول دوره بارداری ممنوع است) از هر کدام از آن‌ها سود خواهید برد و مواد مغذی ضروری بدن تأمین خواهد شد.
در عمل:
- اصل تغذیه‌ای "۵ وعده میوه و سبزیجات در روز" را به کار بگیرید: آب پرتغال تازه در صبحانه، یک وعده سبزیجات و یک تکه میوه در زمان ناهار، یک عدد سیب به عنوان میان‌وعده و یک سالاد تهیه شده از میوه‌ها و سبزیجات متنوع برای شام.
- اگر از چیزهای خاصی خوشتان نمی‌آید برای مثال ماهی؛ می‌توانید به سادگی آن را با منبع پروتئین دیگری مثل گوشت یا تخم ماکیان جایگزین کنید
۳. وسواس زیادی برای تعادل در برنامه غذایی‌تان به خرج ندهید
طی این ۹ ماه، وزن شما اضافه خواهد شد: این امر اجتناب ناپذیر است و برای سلامت شما و فرزندتان ضروری است. بنابراین این دوره، زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نیست، اما می‌توانید برای افزایش وزن خود محدودیتی در نظر بگیرید. روند افزایش وزن شما تحت نظارت پزشک خواهد بود و او به شما می‌گوید که افزایش وزنتان متناسب است یا خیر.
در عمل:
- برای این‌که مطمئن شوید که به‌طور ناخواسته به وزن شما اضافه نمی‌شود، از غذاهای چرب و خیلی شیرین بپرهیزید، از آنجایی که این غذاها کالری زیادی دارند و فاقد مواد مغذی ضروری هستند، ارزش غذایی پایینی برای شما و فرزندتان دارند. مانند انواع شیرینی‌ها
- خوردن نامنظم میان‌وعده ها را محدود کنید! با سه وعده غذایی متعادل و یک یا دو میان‌وعده در روز، از ناخنک زدن به شیرینی‌ها در امان خواهید بود
- برای جلوگیری از خستگی مفرط، غذاهای نشاسته‌دار بخورید تا برای مدت زمان بیشتری، انرژی داشته باشید.
بیشتر بخوانید : چالش های دوران بارداری
۴.وعده‌های اصلی را فراموش نکنید
بدن شما به ۳ وعده غذایی مناسب در روز نیاز دارد. حتی اگر خیلی گرسنه نیستید، سعی کنید همیشه این قاعده را مدنظر داشته باشید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است، در غیر این صورت در فاصله صبح تا ظهر دچار کمبود انرژی خواهید شد
در عمل:
- صبح‌ها احساس کمبود انرژی می‌کنید؟ یک لیوان بزرگ آبمیوه بنوشید و اگر شاغل هستید صبحانه خود را به محل کار ببرید؛ یک عدد سیب، مقداری بیسکوئیت، یک تکه نان، مقداری میوه خشک... این صبحانه را حدود ساعت ۱۰ صبح بخورید (زمانی که بدن شما کاملاً بیدار شده باشد)
- آیا وقت کافی برای صرف صبحانه ندارید؟ می‌توانید از ساندویچ‌ها استفاده کنید که شامل پروتئین(مرغ) و سبزیجات (کاهو،گوجه و غیره)، محصولات لبنی و نان(ترجیحاً غلات کامل) هستند. صبحانه خود را با یک تکه میوه به پایان برسانید.
بیشتر بخوانید : پیشگیری از چاقی مفرط در کودکان
۵. اجابت مزاج
آب کافی بدن در طول دوره بارداری برای برآورده کردن نیازهای شما و فرزندتان بسیار مهم است. مصرف همزمان فیبر(که در میوه و سبزجات، غلات؛ نشاسته کامل مثل برنج و پاستا و... وجود دارد) و مایعات فراوان از یبوست جلوگیری می‌کند.
در عمل:
- به زنان باردار توصیه می‌شود که روزانه حداقل ۱.۵ لیتر آب بنوشند. به جای مایعات دیگر مثل نوشیدنی‌های گازدار و شیرین، از آب استفاده کنید. همچنین مصرف نوشیدنی‌هایی کافئین‌دار مثل چای و قهوه را کاهش دهید. مقداری لیمو درون آب آشامیدنی خود قرار دهید، تا به آن بدون افزودن کالری طعم بدهید!
- فیبر در وعده غذایی، آلو، غلات و نان کامل، بادام، برگه زردآلو و مواردی از این دست را مدنظر داشته باشید. همچنین علاوه بر این موارد، از سبزیجات پخته شده (هضم آن‌ها آسان‌تر است) نیز غافل نشوید.
اگر علی‌رغم تمام ملاحظات ذکرشده، هنوز تصمیم به گرفتن رژیم دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. او درباره عادات غذایی فعلی شما با شما صحبت می‌کند و راه‌های زیادی را برای بهبود آن‌ها به شما توصیه می‌کند! با رعایت این موارد، به عادات و رژِیم غذایی مناسب دست خواهید یافت که تا پایان عمر نیز از آن بهره خواهید برد!
دیدگاه
مثالی از یک رژیم غذایی متعادل!
صبحانه:
- ۱ فنجان چای یا قهوه
- ماست
- ۲ برش نازک از کره به همراه نان و مربا
ناهار:
- سالاد اسفناج به همراه پنیر پارمسان
- ماهی با سبزیجات خرد شده و برنج
- ۲ قطعه کوچک پنیر خامه‌ای به همراه یک عدد کیوی برش داده شده.
میان وعده:
- ۱ فنجان دمنوش چای گیاهی
- ۱ برگه سیب
- مقداری غلات
شام:
- بسته به فصلی که در آن هستید، ۱ کاسه سوپ سبزیجات
- سالاد تره‌فرنگی، تخم‌مرغ عسلی، پاستا پنه و گوجه گیلاسی
- ۱ عدد پنیر سفید طبیعی
- ۱ عدد موز با پودر دارچین
**این مطالب صرفاً جهت افزایش اطلاعات عمومی کاربران است و هرگز جایگزین توصیه‌های پزشک، انجمن‌های علمی و سایر منابع معتبر نمی‌باشد. ازآنجاکه هر مادر و کودک از مادر و کودک دیگر متفاوت است، کلیه آمار و ارقام ارائه شده در این وبسایت می‌تواند با توصیه پزشک برای هر مادر و کودک متفاوت باشد.
