کلسیم و ویتامین D برای چه مواردی خوب هستند؟
کلسیم در ساخت و شکل‌گیری استخوان، دندان‌ها و اسکلت فرزند شما نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. در طول ۹ ماه دوران بارداری، فرزند شما به اندازه ۳۰ گرم کلسیم ذخیره می‌کند: که برابر با ۳ کیلو‌گرم پنیر امنتال (یک نوع پنیر سوئدی ) و یا ۲۵ لیتر شیر است! در طول ۳ ماهه سوم و زمانی‌که استخوان‌ها در حال رشد و شکل گیری هستند احتیاجات و نیازهای فرزند شما به میزان چشمگیری افزایش می‌یابد: ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز، یعنی مقداری برابر با دریافت ۳۰ گرم پنیر امنتال و یا یک چهارم لیتر شیر در روز باید به رژیم معمول شما اضافه گردد.
دریافت مقادیر کافی از کلسیم برای ذخیره مواد معدنی استخوان‌های شما بسیار ضروری است: احتیاجات و نیازهای کودکتان در اولویت هستند و اگر به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت نکنید، تمامی ذخایر کلسیم بدن شما مصرف خواهند شد. بعلاوه، دریافت مقادیر کافی از کلسیم به شما اجازه می‌دهد تا بعد از زایمان شیر غنی‌تری برای فرزند خود فراهم کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که کلسیم می‌تواند احتمال ابتلا مادران به «افسردگی بعد از زایمان» را نیز کاهش دهد.
ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن لازم است و نقشی مهم در ایجاد تعادل بین استخوان‌های شما و تکامل استخوان بندی و دندان جنین ایفا می‌کند. اگر مقدار ویتامین D بدن شما اندک باشد، هر چقدر هم مواد حاوی کلسیم میل کنید مقدار ناچیزی از آن جذب می شود پس باید از ذخایر ویتامین D بدن خود و دریافت کافی آن در رژیم غذایی اطمینان حاصل کنید
بشقاب غذای من
نیاز شما به کلسیم برابر با ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز محاسبه شده است. بدین معنا که، به‌عنوان مثال، شما باید هر روز موارد زیر را مصرف کنید:
۱ لیوان بزرگ شیر + ۲ کاسه ماست یا پنیر ( با توجه به مقدار کلسیم در پنیر )
سایر مواد غذایی هم می‌توانند به نسبت کم‌تری، منبع کلسیم باشند:
- انواع سبزی با برگ سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی و غیره)، انواع میوه و غلات
- بادام و انجیر خشک.
در مورد ویتامین D هم باید گفت که این ماده مغذی در مقادیر کم در غذاهای مصرفی شما یافت می‌شود. البته بهترین منابع ویتامین D انواع ماهی‌های چرب مانند سالمون (ماهی آزاد) و یا انواع تخم ماکیان هستند. مهم‌ترین منبع تولید ویتامین D عکس‌العمل پوست نسبت به قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.
پیشنهاداتی کاربردی برای تغذیه دوران بارداری
-
منابع به دست آوردن کلسیم را متنوع انتخاب کنید: البته که فرآورده‌های لبنی از منابع کلسیم هستند، اما غذاهای دیگری هم که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم می‌توانند به‌عنوان منابع کمکی دریافت کلسیم به شمار بیایند.
-
بهتر است از شیر بدون چربی یا کم چرب و پنیر استفاده کنید.
- برای دریافت کلسیم بیشتر، می‌توانید کمی پنیر پارمزان به غذایتان اضافه کنید، این پنیر یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم است که در هر قاشق غذا‌خوری از آن، ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم یافت می‌شود! علاوه‌بر‌این، سعی کنید هنگام آماده کردن غذا شیر را فراموش نکنید، به‌عنوان مثال، برای درست کردن پوره سیب‌زمینی، پوره سبزیجات .
- درصورتی‌که هیچ‌گونه فرآورده لبنی مصرف نمی‌کنید (چه دوست ندارید چه به لبنیات حساسیت دارید)، ممکن است پزشکتان مکمل‌های غذایی برای شما تجویز کند.
- هر زمان که هوا آفتابی بود بهتر است کمی زیر نور آفتاب پیاده‌روی کنید. این یکی از بهترین شیوه‌ها برای دریافت ویتامین D است. به خاطر داشته باشید که حتما از کرم یا لوسیون ضدآفتاب استفاده کنید .علاوه‌بر‌این، مراقب باشید که بین ساعات ۱۲ تا ۴ بعد‌از‌ظهر زیر نور مستقیم آفتاب نباشید.
**این مطالب صرفاً جهت افزایش اطلاعات عمومی کاربران است و هرگز جایگزین توصیه‌های پزشک، انجمن‌های علمی و سایر منابع معتبر نمی‌باشد. ازآنجاکه هر مادر و کودک از مادر و کودک دیگر متفاوت است، کلیه آمار و ارقام ارائه شده در این وبسایت می‌تواند با توصیه پزشک برای هر مادر و کودک متفاوت باشد.
