مصرف آهن در دوران بارداری برای چه مواردی مفید است؟
آهن در تولید و شکل‌گیری طبیعی گلبول‌های قرمز خون و هموگلوبین بسیار مؤثر است و به انتقال اکسیژن به سلول‌ها و بخش‌های مختلف بدن نیز کمک می‌کند. کمبود آهن موجب خستگی مفرط و کم‌خونی شده و عملکرد ذهنی را کاهش و احتمال ابتلا به انواع عفونت‌ها را نیز افزایش می‌دهد.
نیاز خانم‌ها به آهن بیشتر از آقایان است: خانم‌ها به‌جای ۹ میلی‌گرم، به ۱۶ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. نیاز خانم‌ها مصرف آهن در دوران بارداری نیز افزایش می‌یابد، به‌عنوان مثال در چند ماه اول نیاز آن‌ها تا ۲۰ میلی‌گرم در روز و در ۳ ماهه سوم تا ۳۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. از آنجایی که، امروزه تقریبا ۲۳% از خانم‌ها از کمبود آهن رنج می‌برند، مصرف مکمل آهن بسیار رایج است.
به همین دلیل به خانم‌هایی که تصمیم به بارداری دارند، توصیه می‌شود حتی قبل از بارداری نیز مقادیر کافی آهن مصرف کنند.
بهترین مواد غذایی برای مصرف آهن در دوران بارداری
باید مواد غذایی زیر که سرشار از آهن هستند را بشناسید:
- کاکائو داغ بدون شکر = ۲۰ میلی‌گرم/۱۰۰ گرم
- مخمر = ۱۳ میلی‌گرم/۱۰۰ گرم
- سبوس گندم = ۶.۳ میلی‌گرم/۱۰۰ گرم
- رست بیف = ۳.۵ میلی‌گرم/۱۰۰ گرم
- عدس پخته = ۳ میلی‌گرم/۱۰۰ گرم
درمورد اسفناج هم باید بگوییم، برخلاف آنچه می‌شنوید، بهترین منبع آهن نیست: ۱۰۰ گرم برگ تازه اسفناج فقط ۳.۴ میلی‌گرم آهن دارد. این نحوه محاسبه البته نیاز به دقت دارد. برای محاسبه این ارزش‌ها، ۱۰۰ گرم از مواد غذایی در نظرگرفته شده است، اما جالب است بدانیم در روز چه مقادیری از این مواد غذایی مصرف می‌کنیم. به‌عنوان مثال، خوردن عدس که مقدار قابل توجهی آهن دارد آسان است، اما بطور معمول تنها ۱۰ گرم مخمر می‌خوریم (آن هم در سالادمان)، یعنی فقط ۱.۳ میلی‌گرم آهن مورد نیاز بدن ما را تأمین خواهد کرد.
در پایان لازم به ذکر است که باید میان دو نوع آهن تمایز قائل شد:
- آهن هِم، که در گوشت، ماهی و غیره یافت می‌شود و به‌سادگی توسط بدن جذب می‌شود (تقریبا حدود ۲۵%).
- آهن غیر هِم که در غلات، حبوبات، میوه، سبزیجات و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. اما این نوع آهن به سختی توسط بدن جذب می‌شود (تنها ۱ تا ۵%).
برای مصرف آهن در دوران بارداری، بهتر است گوشت (ترجیحا گوشت قرمز) و فرآورده‌های فرعی گوشت مصرف کنید.
توصیه‌های کاربردی مصرف آهن در دوران بارداری
- برای ناهار و شام گوشت یا ماهی بخورید. البته بهتر است همراه انواع گوشت‌ها که چندان هم سرشار از آهن نیستند، حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس نیز مصرف کنید.
- برای افزایش جذب آهن توسط بدن، به همراه مصرفن آهن در دوران بارداری با غذایتان ویتامین C مصرف کنید: بر روی ماهی آب لیمو تازه بریزید و یا به‌عنوان دسر یک پرتقال بخورید.
- از نوشیدن چای و قهوه خودداری کنید، چراکه مانع جذب آهن می‌شوند. یا اینکه می‌توانید چای خود را همراه یک لیمو کوچک بنوشید. حداقل تا ۲ ساعت بعد از غذا چای ننوشید و مصرف چای خود را به ۲ فنجان در روز کاهش دهید.
- بر روی سالاد و سبزیجات خام خود کمی مخمر و یا سبوس گندم بریزید: با این کار ۱ میلی‌گرم آهن بیشتر مصرف می‌کنید.
- درصورتی‌که گیاه‌خوار یا وگان هستید ،دوقلو باردارید و یا با فاصله کم از بارداری قبلی مجدد باردار هستید،احتمالاً پزشک برای شما مکمل آهن تجویز خواهد کرد. حتماً با پزشک و یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
**این مطالب صرفاً جهت افزایش اطلاعات عمومی کاربران است و هرگز جایگزین توصیه‌های پزشک، انجمن‌های علمی و سایر منابع معتبر نمی‌باشد. ازآنجاکه هر مادر و کودک از مادر و کودک دیگر متفاوت است، کلیه آمار و ارقام ارائه شده در این وبسایت می‌تواند با توصیه پزشک برای هر مادر و کودک متفاوت باشد.
