خودتان دیگر باید همه دستورالعمل‌های مهم را از بر باشید، مصرف انواع مواد غذایی سالم در مقادیر کم و کمی هم ورزش. اگر هم فکر می‌کنید که «گفتنش راحته!»، طرز فکرتان را عوض کنید. کمی توصیه و راهکار، با چاشنی انگیزه لازم است تا همه چیز را به حالت طبیعی و قبلی خود برگردانید!
عجله نکنید! کمی به خودتان زمان بدهید ...
نباید یک دفعه رژیم بگیرید. اینگونه رژیم‌های غذایی شدید برای شما چندان مؤثر نخواهند بود. بعلاوه، صحیح هم نیست که از همین الآن هر روز به سالن ورزش سر بزنید. بهتر است تا زمانی که دوران قاعدگی شما از سر گرفته می‌شود صبر کنید و پس از آن به تدریج و آرام‌آرام به رژیم غذایی سابق خود و ورزش کردن بازگردید. دوران بارداری و زایمان برای بدن شما چالشی بزرگ بوده و آن را خسته کرده است. بنابراین بهتر است قبل از رفع اضافه وزن بارداری و بازگشت به اندام قبلی خود، چند هفته‌ای به آن استراحت دهید. این کار برای برنامه‌های آینده شما مفید‌تر خواهد بود!
بعد از آن ببینید که اضافه وزن بارداری شما چقدر است و چند کیلوگرم باید کم کنید، اما منطقی باشید. حالت ایده‌آل این است که به وزن قبل از بارداری‌تان، به اضافه ۱ یا ۲ کیلو، برگردید (برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اضافه وزن در بارداری این مقاله را مطالعه کنید). اما بدانید که خیلی هم نباید هدفتان را بلند پروازانه در نظر بگیرید!
اگرچه کمی سخت است، اما برای خود یک بازه زمانی در نظر بگیرید. برخی از خانم‌ها تنها در چند هفته وزن کم می‌کنند، برخی هم در طول یک سال. فراموش نکنیم که افراد با یکدیگر متفاوت هستند! راستی، نباید مادران معروفی که خیلی سریع و در یک چشم برهم زدن به همان اندام قبلی خود بازگشتند را الگوی خود قرار دهید. کم کردن وزن زیاد در بازه زمانی کم می‌تواند برای سلامتی بسیار مضر باشد
بعلاوه، به‌خاطر داشته باشید که شیردهی به‌صورت طبیعی به شما کمک میکند تا به تدریج وزن کم کنید، پس درصورتی‌که خودتان به فرزندتان شیر می‌دهید این باید خبر خوبی برایتان باشد!
رژیم غذایی سالم برای رفع اضافه وزن بارداری
بدون پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کم رفع اضافه وزن بارداری غیرممکن است! رژیم غذایی شما باید متنوع اما در مقادیر لازم و مناسب باشد! در ابتدا با تعداد وعده‌های غذایی شروع کنید. در طول روز باید ۳ تا ۴ وعده غذایی، آن هم در محیطی آرام، میل کنید و نباید هیچ کدام را حذف کنید! در این صورت دیگر احساس گرسنگی شدید نخواهید داشت و از انواع غذاهای پر کالری نیز دوری خواهید کرد!
باید انواع سبزیجات و میوه را به غذاهای چرب و پرکالری ترجیح دهید (بخصوص انواع سبزیجات بخار‌پز و یا آب‌پز شده که کمی هم چاشنی روغن زیتون و سس بدون چربی دارند). این نوع غذاها سرشار از ویتامین و فیبر هستند. علاوه‌بر‌این، میوه را هم باید جزئی ثابت از رژیم غذایی خود قرار دهید، اما نه بیشتر از ۳ وعده در روز. برای دریافت مقادیر کافی پروتئین هم، انواع گوشت طیور (بدون پوست)، انواع ماهی و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله گوشت گاو و یا استیک کبابی (که منبع سرشاری از آهن است و بهتر است در رژیم غذایی شما باشد) را مصرف کنید.
فرآورده‌های لبنی حاوی مقادیر خوبی از کلسیم هستند و ترجیح شما هم بیشتر باید محصولات کم چرب (پنیر بدون چربی و نمک،ماست‌های طبیعی، طعم‌دار و میوه‌ای) همراه با کمی پنیر (۲ تا ۳ مرتبه در هفته) باشد. البته برای دریافت مقادیر کافی انرژی باید اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات هم به میزان منطقی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. باتوجه به این که می‌خواهید وزن کم کنید باید از مصرف هر نوع غذای چرب و شیرین مانند گوشت نمک سود شده، انواع غذاهای آماده و شیرینی‌جات و نظایر آن اجتناب کنید. باید آب فراوان بنوشید، البته می‌توانید انواع چای و دمنوش گیاهی و نوشیدنی‌های بدون الکل و قند هم بنوشید اما باید از نوشیدنی‌های الکلی و قندی خودداری کنید.
درصورتی‌که هنوز هم چیزی هوس می‌کنید، به‌جای کیک، یک سیب و یک لیوان نوشابه گازدار بدون قند میل کنید. البته هر از گاهی هم می‌توانید برای از دست ندادن انگیزه‌تان تنقلات شیرین و خوشمزه هم بخورید.
درصورتی‌هم که احساس می‌کنید این رژیم غذایی برای شما کمی سخت است و نیاز به کمک دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا با برنامه تغذیه‌ای مناسب خودتان، به شما کمک کند روش صحیح را برای رفع اضافه وزن بارداری انتخاب کنید.
تمرین و ورزش
ورزش در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل در روند کاهش وزن به شما کمک میکند. البته باید با ورزش‌های ملایمی مانند شنا و یا پیاده‌روی شروع کنید. زمانی‌که دوران نقاهت بعد از زایمان تمام شد، می‌توانید به روند قبلی خود یعنی جلسات پرانرژی کلاس‌های ورزشی خود و یا تمرین ماراتن برگردید.
نیازی نیست از همان ابتدا به خودتان فشار وارد کنید، استراحت را هم فراموش نکنید. به‌خاطر داشته باشید که تأثیر ورزش به پیوستگی آن است نه شدت آن. ۲ جلسه ۲۰ دقیقه‌ای دراز نشست در هفته از ۲ ساعت تمرین شدید در ماه بهتر و مؤثرتر خواهد بود!
دیدگاه
دیوید، پدر مارتین
«بعد از اینکه پسرمان به دنیا آمد، همسر من برای کم کردن چند کیلو اضافه وزن دوران بارداری، یک رژیم غذایی را آغاز کرد. برای اینکه کمکش کنم و وسوسه‌ها را از سر راهش بردارم، من هم با اون رژیم گرفتم. فایده‌اش این بود که من هم چند کیلو اضافه وزنم که در دوران بارداری همسرم ایجاد شده بود را کم کردم!»
**این مطالب صرفاً جهت افزایش اطلاعات عمومی کاربران است و هرگز جایگزین توصیه‌های پزشک، انجمن‌های علمی و سایر منابع معتبر نمی‌باشد. ازآنجاکه هر مادر و کودک از مادر و کودک دیگر متفاوت است، کلیه آمار و ارقام ارائه شده در این وبسایت می‌تواند با توصیه پزشک برای هر مادر و کودک متفاوت باشد.
