در مورد تغذیه در دوران شیردهی، قطعاً در برخی موارد به شما گفته می‌شود «به‌هیچ عنوان سیر و پیاز نخورید، زیرا شیر شما را بد طعم می‌کند» یا حتی بدتر از آن اینکه «ماالشعیر بنوشید، چون به شما کمک می‌کند شیر بیشتری تولید کنید». تمامی این اظهارات بی پایه و اساس هستند. تولید شیر مادر بیش از همه وابسته به توانایی مکش نوزاد دارد و غذایی که می‌خورید به شیر شما طعم می‌دهد و به رشد حس چشایی کودکتان نیز کمک می‌کند.
بنابراین برای مدیریت تغذیه در دوران شیردهی، لازم نیست یک متخصص تغذیه باشید تا تغذیه‌ای صحیح داشته باشید. فقط از عقل سلیم خود استفاده کنید. در عمل، از انواع میوه‌ها و سبزیجات، گوشت و ماهی، انواع کربوهیدرات‌ها و محصولات لبنی استفاده کنید و فراموش نکنید که به‌طور روزانه به اندازه کافی از انواع چربی ها استفاده نمایید. از نوشیدن الکل پرهیز کنید. این نکات کلیدی را به‌خاطر داشته باشید.
تعادل تغذیه در دوران شیردهی یعنی تنوع در مواد غذایی!
لازم نیست به بهانه اینکه شیر می‌دهید، دو برابر غذا بخورید! به اندازه کافی و برای رفع گرسنگی و لذت بردن، غذا بخورید و بیش از حد به وزنتان توجه نکنید. انرژی مصرفی در هنگام شیردهی به‌تدریج به شما کمک می‌کند تا بدون رژیم گرفتن به سایز طبیعی خود بازگردید. فقط مطمئن شوید که مواد غذایی زیر را در مقادیر کافی مصرف می‌کنید:
- سبزیجات و میوه در هر وعده غذایی که به‌خاطر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرشان برای عضلات شما ضروری هستند.
- کربوهیدرات‌ها به شکل پاستا، برنج، نان سبوس دار، حبوبات یا غلات، به علت انرژی دیرهضمشان باید در هر وعده غذایی، مقادیر کمی از این مواد غذایی را بخورید.
- پروتئین، ۲ وعده گوشت، ماهی یا تخم مرغ در روز.
- ۳ یا ۴ وعده پنیر، شیر، ماست در روز. این مواد به دلیل داشتن کلسیم، برای استخوان‌های شما و فرزندتان مفید هستند.
- منابع مختلف انواع چربی‌ها (کره، روغن زیتون، روغن کلزا، روغن انواع مغزها و...)، چرا که اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای رشد عصبی نوزاد شما ضروری هستند.
- همچنین مقدار کمی خشکبار (مانند انجیر خشک)، بادام یا انواع مغز بخورید، زیرا حاوی منیزیم هستند.
- در نهایت فراموش نکنید که مقدار زیادی مایعات، حداقل ۱.۵ لیتر در روز، بنوشید.
بیشتر بخوانید: اضافه وزن بارداری
به‌خاطر داشته باشید: در صورت امکان، غذاهای متناسب با فصل که پر از مواد مغذی هستند را مصرف کنید. سعی کنید یک میان وعده سبک در بعد از ظهر بخورید تا از خوردن عصرانه‌هایی مانند چیپس و نان جلوگیری شود. این میان‌وعده ایده‌آل باید شامل یک محصول لبنی به‌خاطر کلسیم، یک محصول بر پایه غلات به‌خاطر انرژی دیرهضم آن‌ها، مقداری میوه به‌خاطر فیبر و ویتامین‌ها و یک نوشیدنی برای تأمین آب بدن باشد!
در اینجا چند ایده برای تغذیه در دوران شیردهی پیشنهاد می‌دهیم:
- ۱ بسته غلات + ۱ کاسه پوره میوه + ۱ کاسه ماست طبیعی + ۱ میوه یا دمنوش گیاهی
- ۲ برش نان سبوس‌دار + ۱ واحد پنیر + ۱ عدد پرتقال + ۱ فنجان قهوه بدون کافئین
- ۲ عدد بیسکویت دایجستیو + ۲ برش آناناس + ۱ لیوان چای با شیر
و به منظور تولید شیر کافی
اگر تغذیه نوزاد شما صحیح باشد و هر بار پستان‌های شما را کاملاً تخلیه کند، تولید شیر شما به بهترین شکل خواهد بود. یکی دیگر از شرایط مهم برای تولید شیر کافی استراحت زیاد بین هر وعده شیردهی است (خانه را بعداً نیز می‌توانید تمیز کنید!). به خود و نوزادتان اطمینان داشته باشید. همچنین، لازم است مقدار زیادی مایعات بنوشید، ترجیحاً آب ، دمنوش گیاهی یا چای میوه‌ای.
بیشتر بخوانید: راه های افزایش شیر مادر
چیزهایی که به‌خاطر نوزادتان باید از آن ها دوری کنید...
اول و مهم‌تر از همه اینکه هر گونه نوشیدنی الکلی که مصرف می‌کنید، مستقیماً وارد شیرتان می‌شود و می‌تواند در رشد نوزادتان اختلال ایجاد کند. بنابراین به‌طور کامل از نوشیدن الکل در دوران شیردهی اجتناب کنید. همچنین مصرف مواد محرک مانند چای و قهوه را نیز محدود کنید.
در مورد مصرف هر گونه دارو، به ویژه داروهای سرفه، کورتیکواستروئیدها و برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها، بسیار مراقب باشید. توجه: دستورالعمل‌های داخل جعبه را نیز مطالعه کنید. به‌طور کلی، هنگام شیردهی از هرگونه خود درمانی خودداری کنید و هر زمان که لازم شد به پزشک مراجعه کنید.
دیدگاه
آسترید، مادر دیمین ۲ ماه و سوفی ۴ ساله
این موضوع را باید بدانید: من متوجه شدم که به دلیل نداشتن زمان و برنامه‌ریزی، برای فرزند اولم، برنامه غذایی مناسبی نداشتم! بنابراین، برای فرزند دومم یک برنامه غذایی طراحی کردم و یخچال و فریزرم را با هر آنچه سالم و خوشمزه بود، پر کردم!
**این مطالب صرفاً جهت افزایش اطلاعات عمومی کاربران است و هرگز جایگزین توصیه‌های پزشک، انجمن‌های علمی و سایر منابع معتبر نمی‌باشد. ازآنجاکه هر مادر و کودک از مادر و کودک دیگر متفاوت است، کلیه آمار و ارقام ارائه شده در این وبسایت می‌تواند با توصیه پزشک برای هر مادر و کودک متفاوت باشد.
