رژیم غذایی سالم برای دوران شیردهی چیست؟
اگر به فرزند خود شیر می‌دهید، تبعیت از یک رژیم غذایی سالم برای شما ضروری است؛ چرا که غذایی که می‌خورید هم بر سلامت شما و هم بر سلامت فرزندتان تاثیرگذار است. با مطالعه این مقاله با آنچه باید در رژیم غذایی سالم دوران شیردهی بخورید و آنچه نباید بخورید، آشنا خواهید شد.
عقب- از یک رژیم غذایی سالم متعادل تبعیت کنید. رژیم غذایی شما باید حاوی مقادیر زیاد فیبر باشد.
- در مورد میوه‌ها و سبزیجات، توجه داشته باشید که حداقل ۵ وعده در روز میوه و ۷ وعده نیز سبزیجات مصرف کنید. برای مثال یک وعده میوه می‌تواند یک موز کوچک، یک فنجان تمشک (البته در متن رزبری است) و یا هفده دانه انگور باشد. یک وعده سبزیجات نیز می‌تواند نصف فنجان سبزیجات پخته شده مثل بروکلی، نصف فنجان گوجه فرنگی کنسروی پخته شده و یا یک فنجان سبزیخات خام مثل هویج باشد.
- در دوران شیردهی مصرف کافئین را محدو کنید، چرا که ممکن است باعث شود کودک شب‌ها بیدار بماند.
- بهتر است نوشیدن الکل را در دوران شیردهی به طور کامل متوقف کنید.
- اگر فرزند شما به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می‌شود، شما روزانه و به مدت شش ماه به ۳۳۰ کالری اضافه که از طریق غذای سالم جذب می‌شود نیاز خواهید داشت.
- طوری برنامه‌ریزی کنید که هر روز ۱۰ وعده غلات مصرف کنید. برای مثال هر وعده می‌تواند ۱ تکه نان گندم کامل، یک سوم فنجان برنج پخته‌شده و یا سه چهارم فنجان غلات بدون شکر آماده خوردن، باشد.
- روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات (ترجیحا آب) بنوشید. خوب است هنگام شیردهی به فرزندتان یک نوشیدنی در کنار خود داشته باشید.
- در روز ۷ وعده غذاهای پروتئینی مثل گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ، آجیل و حبوبات که منابع غنی آهن نیز هستند مصرف کنید. برای مثال یک وعده پروتئینی می‌تواند ۳۰ گرم گوشت، ماهی، مرغ و یا یک تخم مرغ باشد.
- برای دریافت کلسیم و پروتئین کافی، روزانه ۴ وعده لبنیات یا از جایگزین‌های گیاهی آن مصرف کنید. برای مثال یک وعده لبنیات می‌تواند یک فنجان شیر یا یک فنجان ماست ساده باشد.
- مکمل‌های غذایی شیردهی شامل ۱۰ میکرو گرم ویتامین D را به طور روزانه مصرف کنید.
- از خوردن ماهی‌هایی که جیوه زیادی دارند؛ مثل کوسه، شمشیرماهی و نیزه ماهی پرهیز کنید.
- ماهی‌های روغنی مثل ماهی خال خالی (از دسته ماهی‌های تون) بسیار خوب هستند، اما سعی کنید بیشتر از دو وعده در هفته از این ماهی‌ها مصرف نکنید.
- قبل از رفتن به تخت خواب مقداری خوراکی آماده کنید تا هنگام شیر دادن شبانه میل کنید.
- برای اطلاعات بیشتر مقاله مربوط به نوع تغذیه مادر در دوران بارداری را مطالعه کنید
