۷ جایگزین ساده غذایی ساده و مناسب برای تغذیه دوران پیش از بارداری

درصورتی‌که این تصمیم هیجان‌انگیز، تصمیمی که می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد را گرفته‌اید تا خانواده‌‌ای کوچک برای خود تشکیل دهید. اولین قدم‌هایی که باید بردارید، مصرف مواد غذایی سالم و آماده کردن جسم خود برای بارداری است. همانطور که روبرتا پورتز، متخصص تغذیه در بخش تغدیه نستله، توضیح می‌دهد:
«رژیم غذایی و سبک زندگی شما در دوران پیش از بارداری می‌تواند بر سلامت فرزند آینده شما تأثیر بگذارد». 

«یک رژیم غذایی سالم در دوران پیش از بارداری، شامل تمام کالری‌ها و مواد مغذی است تا بدن شما را برای بارداری آماده کند و از این طریق سلامت آینده فرزند شما تامین شود»، پورتز ادامه می‌دهد: «می‌توان گفت رعایت رژیم غذایی که مقادیر مناسبی از انواع میوه، سبزیجات، غلات و پروتئین را شامل می‌شود، در کنار داشتن زندگی روزانه همراه با تحرک که الکل و دخانیات جایی در آن ندارد، برای خانم‌هایی که می‌خواهند باردار شوند، ضروری است».

چالش جایگزینی غذاهای مصرفی

نیازی نیست که این قضیه را برای خود دشوار کنید، تنها چند تغییر ساده می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت رژیم غذایی شما ایجاد کند. نگاهی به فهرستی که در پایین آورده شده است بیاندازید و درصورتی‌که جایی برای تغییر رژیم غذایی خود دیدید، خودتان را به چالش بکشید و سعی کنید در طی ۷ روز آینده، این ۷ تغییر را در رژیم غذایی خود اعمال کنید. با اعمال تنها یک تغییر ساده در هر روز، متوجه خواهید شد که تنها ظرف ۱ هفته رژیم غذایی شما سرشار از فیبر، ویتامین‌های B و زینک شده و نمک، شکر، انواع چربی‌های غیر‌اشباع و کافئین کمتری را شامل می‌شود. این خبر می‌تواند خبری فوق‌العاده برای شما و فرزند در راه شما باشد.

۱. به‌جای نان سفید از نان با غلات کامل استفاده کنید.

نان با غلات کامل، در مقایسه با انواع نان سفید فیبر بیشتری دارد. در درست کردن نان کامل از غلات کامل استفاده می‌شود، اما برای پخت نان سفید، از غلات تصفیه‌شده استفاده می‌شود که در این فرایند برخی از فیبرها از بین می‌روند. فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و از یبوست نیز جلوگیری می‌کند. همچنین انواع غذاهای سرشار از فیبر (مانند غلات کامل، انواع میوه و سبزیجات) در مقایسه با انواع غذاهایی که فیبر کم‌تری دارند، باعث می‌شوند تا احساس سیری کنیم. 

۲. به‌جای همبرگر (فست فود)، فیله مرغ بخورید.

درصد نمک و اسیدهای چرب اشباع در غذاهای فرآوری‌شده مانند همبرگر، سوسیس و کالباس و همینطور ناگت مرغ، بالاست. درعوض، بهتر است از انواع گوشت بدون چربی‌، ماهی و گوشت ماکیان استفاده کنید، مانند فیله سینه مرغ که به راحتی آماده می‌شود. حداقل اینطوری می‌دانید که چه مواد غذایی وارد بشقاب شما شده است. 

۳. به‌جای نوشابه‌های قندی مضر، آب گازدار بنوشید.

ممکن است مصرف نوشیدنی مورد علاقه‌تان برای رفع تشنگی و آب رسانی به بدن، به نظرتان بی خطر باشد، اما باید بدانید که تنها ۳۳۰ میلی‌لیتر از این نوشیدنی‌های قندی مورد علاقه شما تقریباً حاوی ۷ قاشق‌ چایخوری شکر هستند. انواع آب‌میوه‌های طبیعی می‌تواند جایگزین خوبی باشند، اما باید در نظر داشته باشید که این نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند سرشار از کالری باشند، که برای خانم‌هایی که مراقب تناسب اندام و وزن خود هستند نمی‌تواند خبر خوبی باشد. اگر دلتان می‌خواهد آب طعم‌دار بخورید، می‌توانید کمی لیمو تازه در آب گازدارتان بچکانید.

۴. به‌جای غلات صبحانه سرشار از شکر، از انواع غلات صبحانه غنی‌شده و سبوس‌دار استفاده کنید.

حتی آن دسته از غلات صبحانه‌ای که به‌عنوان غلات صبحانه سالم در بازار معرفی می‌شوند نیز می‌توانند در هر وعده حاوی مقادیر بالایی قند و نمک باشند، درعوض غلات کامل یا سبوس‌دار و جو دوسر حاوی انواع ویتامین  B و فیبر هستند و به سیستم گوارش شما نیز کمک می‌کنند و باعث می‌شوند شما احساس سیری کنید. علاوه‌بر‌این بهتر است غلات صبحانه غنی‌شده با فولیک اسید، آهن و زینک مصرف کنید. فولیک اسید یک نوع ویتامین B است که می‌تواند احتمال ابتلا نوزاد به برخی از نارسایی‌ها و  نقص‌های هنگام تولد را کاهش دهد. آهن و زینک نیز از جمله مهم‌ترین مواد معدنی هستند. آهن به انتقال اکسیژن به سراسر بدن کمک می‌کند و زینک نیز از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. اما می‌توانید با اضافه کردن میوه‌های تازه مانند انواع توت یا موز و حتی با استفاده از مغزها و دانه‌های بو‌داده و کم نمک به غلات صبحانه خود، کمی شیرینی و مزه به آن اضافه کنید.

۵. به‌جای قهوه از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید.

کاهش میزان کافئین مصرفی در دوران بارداری انتخاب کاملاً صحیح و عاقلانه‌ای است، پس بهتر است از همین الآن اقدام کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقادیر بالای کافئین می‌تواند یکی از عوامل مؤثر در سقط جنین باشد. درعوض، کابینت قهوه خود را با انواع مختلفی از نوشیدنی‌های بدون کافئین پر کنید و در‌صورتی‌که هنوز هم عادت  ندارید در طول روز و یا همراه با غذای خود آب بنوشید، بهتر است از همین الآن شروع کنید. 

۶. به‌جای انواع شیرینی و کلوچه، میوه‌های تازه بخورید.

هیچ ایرادی ندارد که هر از چندگاهی، خود را به یک شیرینی خوشمزه مهمان کنید، اما افراط در مصرف انواع شیرینی‌جات مانند بیسکویت، کیک و دسر در طول روز ایده خوبی نیست. این نوع مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب و کالری هستند. در صورتی ‌که به‌طور معمول از خوردن بیسکویت یا چند عدد کلوچه همراه با قهوه صبحگاهی خود لذت می‌برید، بهتر است به‌جای یکی از آن‌ها یک عدد میوه تازه مانند موز بخورید. از این طریق، ویتامین B6 هم دریافت می‌کنید که یک ماده مغذی مهم برای قبل و طول دوران بارداری است که به بدن شما در ساخت سلول‌های جدید کمک می‌کند.

۷. به‌جای ناگت ماهی بهتر است فیله ماهی مصرف کنید.

مصرف ماهی هم برای شما و هم برای سلامت فرزند آینده شما بسیار مفید است. ماهی منبعی غنی از زینک و ویتامین B12 است که زینک به سیستم ایمنی شما و ویتامین B12 به تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. بعلاوه، ماهی حاوی اسید چرب DHA است که یک اسید چرب امگا ۳ است که برای تکامل سالم مغز و چشمان فرزند آینده شما بسیار مفید است. اما مصرف انواع محصولات منجمد ماهی که معمولاً نیز آغشته به پودر سوخاری هستند به‌ اندازه دیگر انواع محصولات و فرآورده‌های پروتئینی ماهی بدون چربی مانند فیله ماهی سالمون (آزاد) و یا ماهی سفید مفید نیستند.