۱۴ راهکار برای ایجاد عادات غذایی سالم در کودک نوپا

عادات غذایی کودک نوپا در حال شکل‌گیری هستند و احتمالاً تا بزرگ‌سالی نیز همراه او خواهند بود. این عادات همان‌قدر که به غذایی که به او می‌دهید به شیوه‌ای که به او غذا می‌دهید نیز وابسته هستند. برای آشنایی با راه‌های ایجاد عادات غذایی سالم که یک عمر با کودک خواهند بود، راهنمای زیر را دنبال کنید که با توصیه‌های دکتر لیزا فرایز، کارشناس و دانشمند رفتار تغذیه در مؤسسه علوم سلامت نستله در سوئیس تهیه شده است.

۱) چگونه به کودک خود غذا می‌دهید؟

کمی وقت بگذارید و به شرایطی که به کودک غذا می‌دهید فکر کنید. آیا از اصول تغذیه واکنشی پیروی می‌کنید؟ این اصول شامل ایجاد فضای گرم و صمیمی برای خوردن غذا در کنار خانواده، احترام به تصمیم کودک برای ادامه یا عدم غذا خوردن و مقدار غذایی که می‌خورد و همچنین راهنمایی کودک برای تغذیه از غذاهای متنوع و مغذی با الگو قرار دادن افراد برای او می‌شوند. اگر از این اصول پیروی می‌کنید که بسیار عالی است. اما اگر می‌بینید رفتارهای تغذیه‌ای نامناسبی که در زیر لیست شده‌اند از شما سر می‌زند، وقت آن است که بار دیگر به اهمیت اصول تغذیه واکنشی توجه کنید. به یاد داشته باشید روش غذا دادن به کودک به اندازه غذایی که می‌خورد اهمیت دارد. روشی که با آن به کودک غذا می‌دهید نیز برای شکل‌گیری عادات غذایی سالم ضروری است.
•    اجبار برای غذا خوردن
شما کودک نوپای خود را حتی بعد از اینکه نشان می‌دهد سیر شده است تحت فشار قرار می‌دهید تا تمام غذای خود را بخورد. همچنین شاید انتظار داشته باشید که بیش از آنچه مناسب سن اوست سر میز غذاخوری بنشیند.
•    زیاده‌روی در غذا دادن
شما به فرزند خود اجازه می‌دهید هر غذایی را در هر زمانی که خواست بخورد. حتی اگر هم انتظاری برای سالم غذا خوردن از فرزندتان داشته باشید، بسیار اندک است.
•    سختگیری بیش از حد در غذا دادن
شما غذایی را کودک می‌خورد بیش از حد کنترل می‌کنید. احتمالاً غذای بسیار کمی به کودک می‌دهید و یا حتی وقتی علائم گرسنگی را نشان می‌دهد او را از غذا خوردن منع می‌کنید. 
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «تغذیه واکنشی راه درست است. علاوه بر این، توجه به علائم سیری و گرسنگی کودک نوپا با کاهش احتمال زیاده‌روی احتمالی در غذا خوردن باعث داشتن رژیم غذایی و وزن سالم‌تر می‌شود. تغذیه واکنشی یعنی وعده‌های غذایی دلپذیر و تعاملی، بدون مجبور کردن یا تشویق بیش از حد کودک به غذا خوردن. همچنین والدینی که از اصول تغذیه واکنشی پیروی می‌کنند غذاهای سالمی را در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها به فرزند خود ارائه می‌دهند، قواعد و انتظارات مشخصی در وعده‌های غذایی دارند و با توجه به غذای سالمی که می‌خورند، الگوی مناسبی برای فرزندانشان هستند».

۲) حواستان باشد که کودک را تحت فشار قرار ندهید

احتمالاً مقدار مشخصی را برای میزان غذایی که کودک باید بخورد در نظر گرفته‌اید. شاید حتی وقتی به شما اعلام می‌کند که سیر شده است، او را مجبور کنید که همه غذا بخورد. این امر که بزرگ‌تر از او و یک انسان بالغ هستید، نمی‌توانید دلیلی برای این باشد که میزان اشتهای کودک از خود او بهتر تشخیص دهید. به کودک اجازه بدهید که خودش در مورد میزان غذایی که می‌خواهد بخورد تصمیم بگیرد.
 دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «مجبور کردن کودک به خوردن غذا به اندازه‌ای بیش از آنچه می‌خواهد می‌تواند عواقب مختلفی در پی داشته باشد. اگر کودک شما سیر باشد، این کار می‌تواند به او بیاموزد که نشانه‌های سیر شدن خود را نادیده بگیرد که احتمالاً به پرخوری در سنین بالاتر منجر خواهد شد. در حالت‌های دیگر هم این کار می‌تواند محیط را برای کودک پر از استرس کند و باعث شود حس بدی نسبت به غذایی که به او می‌دهید پیدا کند و احتمال دارد باعث شود او در آینده از خوردن این غذا امتناع کند. کودکان ممکن است در یک وعده بیشتر یا کمتر غذا بخورند و این امر مشکلی ندارد، چرا که در وعده‌های دیگر آن را جبران خواهند کرد».

۳) به کودک غذاهای و نوشیدنی‌های مغذی بدهید

معده کودک نوپا کوچک است، از این رو بسیار مهم است این فضای کوچک با غذاهایی که پر از نمک و شکر هستند و نوشیدنی‌های حاوی شکر پر نشود. در عوض باید به کودک غذاهای متنوعی بدهید که سرشار از مواد مغذی هستند و در کنار آن در تمام وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها به کودک شیر یا آب بدهید. می‌توان استثنائاتی برای موقعیت‌های خاص مثل جشن تولد و جشن‌های خانوادگی در نظر گرفت و از خوراکی‌ها و دسرهای شیرین نیز به اندازه‌ای که مناسب سن کودک باشد به او داد. با عدم تحمیل کودک به خوردن این غذاها از اصول تغذیه واکنشی پیروی کنید و همچنین سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و اجازه بدهید که کمی از این غذاها بچشد. فرزند شما خیلی سریع متوجه خواهد شد که خوراکی‌های شیرین غذاهای موقعیت‌های خاص هستند و بخشی از رژیم غذایی روزانه او نیستند.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «مطالعات روی کودکان بزرگ‌تر نشان می‌دهد که اعمال محدودیت برای خوردن غذاهای خاص توسط والدین، باعث می‌شود این غذاهای ممنوعه برای کودک جذاب‌تر بشوند و کودکان وقتی امکان خوردن این غذاها را پیدا کنند با احتمال بیشتری در خوردن این غذاها زیاده‌روی خواهند کرد».

۴) به حجم وعده‌های غذایی دقت کنید

حجم غذایی که برای کودک تهیه می‌کنید باید متناسب با سن او باشد. اگر کودک بعد از اتمام غذا هم نشانه‌های گرسنگی را از خود نشان داد، می‌توانید غذای بیشتری به او بدهید. هرگز او را به تمام کردن تمام غذا تشویق نکنید و در عوض به نشانه‌های گرسنگی و سیری او احترام بگذارید.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «شواهد نشان می‌دهند که ارائه حجم زیاد غذاهای اشتهاآور و پرانرژی مثل ماکارونی و پنیر، میزان غذایی را که کودک می‌خورد افزایش خواهد داد».

۵) با ملایمت کودک را تشویق کنید

هنگام معرفی غذای جدید، استفاده از عبارات تشویقی می‌تواند کودک را به امتحان غذا ترغیب کند.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «در مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده، تعداد اندکی از کودکان بدون تشویق حاضر به امتحان میوه‌ها و سبزیجات جدید بودند. استفاده از عبارات ملایم و تشویقی مثل «این لوبیاها را امتحان کن» خیلی بیشتر از روش‌هایی مثل هدیه دادن یا فریب دادن مؤثر واقع خواهد شد و کودک با احتمال بیشتری برای امتحان غذاهای جدید تمایل نشان خواهد داد».

۶) یک الگوی خوب برای کودک باشید

تلاش کنید تا در اکثر مواقع کودک وعده‌های غذایی را در کنار خانواده باشد. کودک نوپای شما از آنچه می‌بیند و سایر اعضای خانواده انجام می‌دهند یاد می‌گیرد. پس با خوردن غذاهای سالم و لذت بردن از آن‌ها الگوی خوبی برای او باشید. بگذارید او ببیند که غذای جدید را با لذت می‌خورید تا احتمال اینکه او نیز آن غذا را امتحان کند بیشتر شود.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «با دانستن اینکه والدین چه غذایی می‌خورند می‌توان غذایی را که کودک می‌خورد پیش‌بینی کرد. مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده نشان داد که موفق‌ترین روش برای ترغیب کودک برای امتحان یک غذا، این است که الگوی او نیز از این غذا بخورد».

۷) هرگز به کودک رشوه ندهید

هرگز از غذاهای مورد علاقه کودک به عنوان جایزه استفاده نکنید. برای مثال ارائه بستنی در ازای خوردن سبزیجات، تأثیر منفی خواهد داشت و کودک در بلندمدت از مصرف سبزیجات فاصله خواهد گرفت. 
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «در ارائه غذا به کودک کاری کنید که او فکر نکند بعضی غذاها مطلوبیت کمتری دارند و در مقابل بعضی غذاها جذاب‌تر هستند».

۸) مانع بدغذایی کودک شوید

گاهی ممکن است حس کنید که کودک نوپای شما بدغذا شده است و فقط به خوردن غذاهای محدودی تمایل نشان می‌دهد. و به همین دلیل شما ناامیدانه در پی راهی برای غذا دادن به او هستید. این مسئله می‌توان وعده‌های غذایی را برای هر دوی شما استرس‌زا کند، چرا که شرایط برخلاف میل هر دوی شما خواهد بود. اگر او فقط غذاهای محدودی را دوست دارد، مقداری از آن را در بشقاب او و در کنار غذاهای جدید و یا غذاهایی که قبلاً از خوردن آن‌ها سر باز زده است، قرار دهید. ممکن است کودک برای پذیرفتن یک غذای جدید نیاز داشته باشد تا چندین بار آن را امتحان کند.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهند که مجبور کردن کودکان به خوردن یک نوع غذای خاص باعث می‌شود احتمال رد کردن آن غذا توسط آن‌ها افزایش یابد. اگر برخورد والدین با این مسائل همراه با آرامش باشد، احتمال امتحان غذاهای مختلف توسط کودکان افزایش می‌یابد».

۹) به کودک زمان بیشتری برای جویدن غذا بدهید

غذا را در لقمه‌های کوچک به کودک بدهید و قبل از اینکه لقمه بعدی را به او بدهید اطمینان حاصل کنید که غذای داخل دهانش را کاملاً جویده است. همچنین کودک خود را مجبور به زودتر تمام کردن غذایش نکنید. اجازه بدهید تا غذا را با سرعت معمول خودش بخورد. ایجاد عادات سالم غذایی در کودکی می‌تواند از مشکلات پرخوری در آینده جلوگیری کند.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «کودکانی که سریع‌تر غذا می‌خورند با احتمال بیشتری کالری اضافه دریافت می‌کنند. این امر می‌تواند به دلیل این باشد که لقمه‌های بزرگ‌تری می‌خورند و غذای خود را کمتر می‌جوند. تحقیقات نشان می‌دهند که گرایش به سریع خوردن غذا در کودکان در سنین پیش از دبستان بیشتر نمایان می‌شود».

۱۰) از غذا برای آرام کردن استفاده نکنید

ممکن است کودک شما در این سن مهارت‌های کافی برای نشان دادن احساساتش با کلمات را نداشته باشد، بنابراین ممکن است بدخلقی کند یا غذا را از دهانش بیرون بریزد. راحت‌ترین کار این است که یک اسنک خوشمزه یا غذای موردعلاقه‌اش یا را به او بدهید تا او را آرام کنید. این کار در بلندمدت می‌تواند تأثیرات منفی داشته باشد.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «استفاده از غذا برای آرام کردن از سنین پایین می‌تواند باعث بروز چاقی در سنین خردسالی شود. ممکن است کودکان به جای اشتها بین غذا و احساساتشان ارتباط ایجاد کنند که این باعث می‌شود حتی وقتی گرسنه نیستند نیز غذا بخورند».

۱۱) به یاد داشته باشید که هیچ سایز اندام مناسبی برای کودک نوپا وجود ندارد

کودک نوپایی را که اندام کوچکی دارد مجبور نکنید که بیشتر غذا بخورد، همچنین کودکی را که اندام بزرگی دارد برای کاهش وزن از غذا خوردن منع نکنید. این یک برداشت غلط است که کودکان سنگین‌تر، سالم‌تر هستند.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «کودکان با غریزه‌ای به دنیا می‌آیند که به آن‌ها کمک می‌کند تا گرسنگی و سیری خودشان را تشخیص دهند. احترام گذاشتن و واکنش نشان دادن به نشانه‌های گرسنگی و سیری کودک می‌تواند به شکل‌گیری عادات سالم غذایی در او کمک کند».

۱۲) سعی کنید زبان کودک خود را بیاموزید

از قرار دادن حجم زیاد غذا در بشقاب غذای کودک خودداری کنید. غذا را در حجم کم به او ارائه دهید و حواستان به نشانه‌های سیری و گرسنگی او باشد. اگر او نشان دهد که هنوز هم گرسنه است می‌توانید یک مقدار دیگر نیز به او غذا بدهید.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «در سنین ۱۸ تا ۲۴ ماهگی کودک نوپا می‌تواند از ترکیبی از کلمات مثل «اون رو می‌خوام» و «بسه» و همچنین اشارات بدن (مثل اشاره کردن، دراز کردن دست به سوی غذا یا پرت کردن آن) استفاده کند تا به شما بگوید که گرسنه است یا سیر شده است. به این اشارات توجه کنید و گوش بدهید که او سعی دارد در رابطه با گرسنگی یا سری خود به شما چه بگوید».

۱۳) برای یاد گرفتن جویدن غذا به کودک وقت بدهید

تا الآن کودک نوپای شما احتمالاً از مرحله خوردن پوره‌ها به مرحله خوردن غذاهای مشابه با سایر اعضای خانواده البته در تکه‌های کوچک رسیده است. شما هنوز هم تا زمانی که جویدن غذا را به طور کامل یاد بگیرد باید غذا را در تکه‌های کوچک به او بدهید.
دکتر فرایز در این باره می‌گوید: «حجم دهان کودک از لحظه تولد تا چهار سالگی دو برابر می‌شود. ماهیچه‌های جویدن او قوی‌تر می‌شوند و این به او این امکان را می‌دهد که کنترل بهتری روی غذای درون دهانش داشته باشد. آموختن جویدن بافت‌های مختلف غذایی، تأثیرات زیادی روی تجربه او از غذا خوردن دارد. او درک صحیحی از عطر و طعم و بافت غذا پیدا می‌کند و می‌تواند طیف وسیع‌تری از غذاها را بخورد».

۱۴) وعده‌های غذایی را به تجربه‌هایی شاد و سرگرم‌کننده تبدیل کنید

سعی کنید فرزندتان را در فرایند پختن غذا نیز مشارکت دهید. خیلی از کارهای آشپزی هستند که مناسب سن کودک هستند و او می‌تواند در آن‌ها به شما کمک کند؛ مثل ورز دادن خمیر، کندن بروکلی از شاخه‌ها و ریختن مواد تشکیل‌دهنده غذا در کاسه. اطمینان حاصل کنید که کودک را تمام مدت در آشپزخانه کاملاً تحت نظر دارید. کودک به خاطر مشارکت در تهیه غذا مشتاق فرارسیدن وقت غذا برای صرف وعده غذایی در کنار خانواده خواهد بود.