چالش‌های دوران بارداری و راه‌حل‌های تغذیه‌ای

دوران بارداری برای هر خانمی تجربه‌ای بسیار هیجان‌انگیز و در عین حال بسیار منحصربه‌فرد است. در ادامه به تعدادی از چالش‌های متداولی که خانم‌های باردار با آن درگیر هستند و همینطور راه‌حل‌های کمکی اشاره می‌کنیم تا دوران بارداری خود را آنگونه که باید، سپری کنید.

ویار

هرچند هنوز به طور دقیق کسی نمی‌داند ویار به چه علتی رخ می‌دهد، اما تعداد بسیار زیادی از مادران آن را تجربه می‌کنند. آن هم با خوردن چیزهای مختلف، از هندوانه گرفته تا شکلات و حتی سس تند روی بستنی.

وقتی ویار دارید، به این نکات توجه کنید:
 

• ویار در هنگام بارداری امری کاملاً طبیعی است. پس نگران نباشید!
   
• مصرف مواد مغذی را کاملاً معقول و منطقی ادامه دهید و به رژیم غذایی سالم خود پایبند باشید.
   

تهوع صبحگاهی

حالت تهوع و استفراغ به خصوص در سه ماهه اول بارداری، از مشکلات مادران است. دلیل این امر نامشخص است، اما احتمالاً به دلیل تغییرات هورمونی و پایین بودن قند خون در ابتدای دوره بارداری بروز می‌کند. همان‌طور که از اسم آن مشخص است، این حالت بیشتر صبح‌ها ایجاد می‌شود، اما این امکان وجود دارد که در ساعات دیگر روز نیز اتفاق بیافتد!

اقداماتی برای کمک به کنترل تهوع صبحگاهی:

• مقدار غذای کمتری بخورید.
• وعده‌های غذایی خود را سرشار از مواد مغذی در نظر بگیرید اما مقدار آن‌ها را مثل میان‌وعده‌ها در نظر بگیرید.
• معمولاً حس بویایی در دوران بارداری قوی‌تر و حساس‌تر می‌شود، پس از مواد تحریک‌کننده حس بویایی مثل غذاهای معطر، عطرها و دود سیگار دوری کنید.
• به جای ادویه‌های تند، انواع ملایم آن را مصرف کنید. قبل از خواب و به محض بیدار شدن از خواب یک میان وعده کوچک مانند نان تست یا  بیسکویت کراکر میل کنید.
• همراه یا بعد از غذا از ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری استفاده کنید.
• اگر حالت تهوع شما بیش از اندازه است، پزشک خود را در جریان بگذارید.

یبوست

هورمون‌های دوره بارداری، ماهیچه‌های روده را شل کرده و سرعت حرکت مواد غذایی را در روده کاهش می‌دهد. جنین نیز به روده شما فشار آورده و سرعت این حرکت را بیش از پیش کاهش می‌دهد.

به کمک این راه‌حل‌های ساده، مشکل یبوست شما برطرف خواهد شد:

• در طول روز مایعات زیادی بنوشید، مایعاتی مثل آب، چای بدون کافئین، آب آلو، شیر و انواع سوپ. سبزیجات و میوه‌های آبدار مثل کرفس، انواع توت و هندوانه هم می‌توانند مفید باشند.
• غذاهای سرشار از فیبر مانند انواع میوه، سبزیجات و غلات کامل بخورید.
• بیشتر فعالیت کنید. تمرینات ورزشی مثل پیاده‌روی منظم کمک زیادی به حل مشکل یبوست می‌کنند.

ورم مچ پا

ورم مچ پا یکی از عوارض شایع بارداری است. چراکه بدن شما به طور طبیعی مایعات بیشتری را هم برای خودتان و هم برای فرزندتان جمع‌آوری می‌کند. در این میان، تغییرات هورمونی نیز امکان دارد منجر به ورم مچ پا شود. ورم مچ پا معمولاً عصرها و شب‌ها مشخص‌تر است، به خصوص اگر کل روز را سرپا بوده باشید.

این اقدامات به شما کمک می‌کنند:

• مایعات زیادی بنوشید.
• هر زمان که برایتان مقدور است پاهایتان را بالا نگه دارید.
• کفش تنگ نپوشید.

اگر ورم مچ پا باعث نگرانی شما شده است، حتما موضوع را با پزشکتان مطرح کنید.

سوزش معده

گاهی ممکن است به این دلیل که وزن جنین به معده و روده‌های شما فشار می‌آورد سوزشی را وسط قفسه سینه خود احساس کنید. اسید‌های معده به سمت مری برگردانده می‌شوند و ماهیچه‌ی بالای مری شل شده و در نهایت این مساله باعث سوزش قفسه سینه شما می‌شود که اصطلاحاً به آن "سوزش سر دل" هم می‌گویند.

ببینید آیا با اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی‌تان کمی از سوزش معده‌تان کم می‌شود:

• آرام غذا بخورید و وعده‌های غذایی‌تان را کوچک اما تعدادشان را زیاد کنید.
• غذاهای تند و چرب نخورید.
• حداقل تا یک ساعت بعد از صرف غذا دراز نکشید.

پیش از اینکه هرنوع آنتی اسیدی مصرف کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. چرا که آنتی اسیدها حاوی مقادیر بسیار بالا سدیم هستند.

گیاه‌خواری

رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان در صورتی که سرشار از پروتئین بوده و مقادیر متعادلی از غلات کامل، میوه، سبزیجات و چربی‌های سالم در آن‌ها گنجانده شود، هیچگونه خطری برای بارداری ندارند.

رژیم گیاه‌خواری خود را تحت شرایط زیر ادامه دهید:
 

• از پزشکتان بخواهید برایتان مکمل‌های بارداری شامل ویتامین B12، ویتامین D، فولیک اسید، آهن، کلسیم و زینک (روی) تجویز کند تا از این طریق از کمبود احتمالی مواد مغذی در رژیم غذایی‌تان جلوگیری کنید.
• در صورتی که گیاه‌خوار هستید و یا قصد گیاه‌خوار شدن دارید، این مسئله را با پزشک متخصص زنان و زایمان در میان بگذارید.
   

عدم مصرف لبنیات

اگر لبنیات نمی‌خورید نگران نباشید چرا که حتی در این صورت هم می‌توانید کلسیم کافی را به بدنتان برسانید!

هنگامی که به خرید می‌روید این گزینه‌ها را به خاطر بسپارید:

• محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال، شیر سویا، شیر بادام و غلات، گزینه‌های غیرلبنی خوبی محسوب می‌شوند.
• مکمل کلسیم مصرف کنید. کلسیم منابع غیر لبنی به خوبی کلسیم محصولات لبنی جذب نمی‌شوند، بنابراین ممکن است به مکمل کلسیم احتیاج داشته باشید.
• مکمل ویتامین D هم می‌تواند برای شما مفید باشد. ویتامین D بیشتر در لبنیات یافت می‌شود، بنابراین درصورتی که بیشتر روزها زیر نور آفتاب نمی‌روید به مکمل ویتامین D نیاز خواهید داشت.

فشار خون بالا

در صورت مواجهه با فشار خون بارداری (بالا بودن فشار خون در دوره بارداری) حتماً باید به پزشکتان مراجعه کنید.

در همین حین:

• سعی کنید افزایش وزنتان به میزان مناسب باشد.
• فعالیت کنید.
• الکل و سیگار مصرف نکنید.
• پزشک خود را از هرنوع دارویی که مصرف می‌کنید مطلع سازید.

دیابت بارداری

اگر دیابت بارداری دارید حتماً به توصیه‌های پزشکتان عمل کنید. علت دیابت بارداری هنوز مشخص نیست اما به نظر می‌رسد که هورمون‌های دوره بارداری در میزان انسولین بدن مادر تاثیرگذار بوده و موجب عدم تعادل انسولین در جنین می‌شود و این امر در نهایت منتهی به افزایش سطح گلوکز (قند) می‌گردد. نوزادانی که با سطح انسولین نامتعادل متولد می‌شوند، در بزرگسالی بیشتر در معرض چاقی و دیابت هستند. درمان دیابت بارداری می‌تواند موجب شود سطح قند خون مادران دیابتی به سطح قند خون مادران غیر دیابتی برسد. درمان این بیماری شامل رژیم غذایی خاص و فعالیت‌های ورزشی برنامه‌ریزی‌شده است.

یکی از اقداماتی که می‌توانید انجام دهید این است که:

• از پزشکتان بخواهید شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند. متخصص تغذیه‌ای که در مورد دیابت بارداری تجربه دارد می‌تواند برنامه غذایی شما را تنظیم کرده و راه‌های کنترل این شرایط را به شما آموزش دهد.

بارداری چند قلو

دو یا چند قلو باردار بودن به این معناست که بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد. برای اینکه از میزان کالری و مواد مغذی مورد نیازتان مطلع شوید:

• با پزشکتان در این رابطه مشورت کنید. زیرا با توجه به وزن شروع بارداری، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت خواهد بود.

گرفتگی عضلات پا

گرفتگی عضلات پا که عموما شب‌ها رخ می‌دهد، از عوارض جانبی بارداری است که بیشتر اوقات در سه ماهه سوم بارداری اتفاق می‌افتد. این مسئله بیشتر به دلیل وزن زیادی که حمل می‌کنید رخ می‌دهد.

چند راه‌حل برای بهبود این وضعیت:
 

• ماهیچه ساق پایتان را کشیده و مچتان را به داخل خم کنید.
• به میزان کافی کلسیم مصرف کنید. کلسیم علاوه بر سلامتی استخوان‌ها نقش مهمی در انقباض عضلات دارد. اگر پزشک برای التیام عضلاتتان مکمل کلسیم تجویز کرد باید بدانید که این مکمل شامل مقداری منیزیم نیز هست که موجب تعادل کلسیم در بدنتان می‌شود.

شما ممکن است در طول دوره بارداری خود با برخی از این مشکلات روبرو شوید و یا هیچ کدام از آن‌ها را تجربه نکنید. خوب است بدانید که بیشتر این مشکلات قابل کنترل هستند و با رعایت نکاتی ساده می‌توانید سالم بمانید و این دوران را در آرامش سپری کنید. در این میان حتما به توصیه‌های پزشکتان عمل کنید. زیرا به‌هرحال او بیشتر از هرکسی شما و وضعیت بارداری‌تان را می‌شناسد.