فعالیت‌های متوسط بدنی در دوران بارداری چگونه است؟

شما دیگر باردار هستید باید استراحت کنید و از هرگونه تحرک و فعالیت بدنی پرهیز کنید، درست است یا اشتباه؟ چیزی که اکثریت تصور می‌کنند این است که ورزش کردن و یا فعالیت‌های فیزیکی در دوران بارداری می‌تواند به کودک صدمه بزند. درواقع، عکس این حرف صادق است و داشتن تحرک و ورزش کردن، حتی اگر در حد یک پیاده‌روی ساده دور پارک هم باشد، می‌تواند فواید بسیاری برای شما و فرزندتان به همراه داشته باشد.

۵ دلیل فوق‌العاده برای ۳۰ دقیقه فعالیت در هر روز، ۵ روز در هفته

۱. به شما کمک می‌کند تا اضافه وزن مناسبی داشته باشید.

۲. باعث نشاط و شادابی شما می‌شود.

۳. می‌تواند مدت زمان زایمان را برای شما کوتاه‌تر کند.

۴. به‌کمک تقویت ماهیچه‌ها و تناسب قلبی-عروقی شما، فرآیند زایمان را برایتان راحت‌تر می‌کند.

۵. سطح سلامتی و تندرستی شما را بهبود می‌بخشد.

تسلیم نشوید

نوع فعالیت‌ها و ورزش‌هایی که در دوران بارداری انجام می‌دهید تنها بستگی به نوع فعالیت‌های شما قبل از بارداری دارد. اگر در سلامت کامل به ‌سر می‌برید و همیشه هم پرتحرک بوده‌اید، نیازی نیست که الآن ورزش نکنید و تحرکی هم نداشته باشید. در این رابطه با پزشک معالج خود مشورت کنید، اما امکان اینکه بتوانید به فعالیت‌های همیشگی خود در حجم معمول آن ادامه دهید نیز وجود دارد!  

بیشتر حرکت کنید، کم‌تر بنشینید

در صورتی ‌که پیش از بارداری سبک زندگی کم تحرکی داشتید، شاید زمان آن باشد که کمی تحرک داشته باشید. در حقیقت، این توصیه برخی از متخصصین است. شاید بهتر باشد با ورزش‌های سبک‌تر مانند شنا و پیاده‌روی شروع کنید و به‌تدریج دفعات و مدت زمان ورزشتان را بیشتر کنید. بهتر است پزشکتان را در جریان برنامه ورزشی خود قرار دهید.

از چه ‌چیز خودداری کنم و چه کاری انجام دهم

از انواع ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که احتمال افتادن و آسیب دیدن شما، بالاخص از ناحیه شکم را داشته باشد پرهیز کنید. بنابراین ورزش و فعالیت‌هایی از قبیل دوچرخه‌سواری، بسکتبال، فوتبال، اسب‌سواری، کیک‌بوکسینگ و اسکی باید حذف شوند ولی شنا و پیاده‌روی را می‌توانید همچنان ادامه دهید. 

نکته مهم اینجاست که به‌ خاطر داشته باشید در طول سه ماهه دوم و سوم باید از انجام تمرین‌ها و حرکاتی که لازم است به پشت دراز بکشید، پرهیز کنید. به این دلیل که وزن جنین در حال رشد به رگ اصلی که خون را به قلب شما بازمی‌گرداند فشار می‌آورد و می‌تواند باعث بی‌حالی شما شود. در صورتی‌ که در کلاس ورزشی شما اکثر تمرین‌ها به پشت انجام می‌شود از مربی خود درخواست کنید تا حرکات جایگزین مناسب با شرایط شما طراحی کند.

با رشد فرزندتان، شما احساس سنگینی خواهید کرد و شاید مجبور شوید تغییرات کوچکی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید، البته نیازی نیست که کاملاً از ورزش کردن دست بکشید. به‌عنوان مثال، اگر در کلاس‌های ایروبیک شرکت می‌کنید، به جای پرش، حرکت اسکات را انجام بدهید و یا در کلاس‌های اسپینینگ بهتر است دوچرخه ثابت خود را روی حالت «نرم/Smooth» و سطوح صاف تنظیم کنید تا احتمال زمین خوردن شما کاهش پیدا کند. 

می‌توانید در کلاس‌های مخصوص دوران بارداری مانند یوگا و یا پیلاتس شرکت کنید، این کلاس‌ها علاوه ‌بر‌ اینکه مخصوص شما و فرزند در حال رشدتان طراحی شده‌اند، این فرصت و موقعیت را برای شما ایجاد می‌کنند که با دیگر مادران باردار آشنا شوید و اوقات خوب و پرنشاطی را بگذرانید.

خوردن و آشامیدن برای داشتن سبک زندگی فعال و پرتحرک

تحرک به همراه رعایت رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر اضافه وزنتان را کنترل کنید. مواد غذایی سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، انواع کربوهیدرات‌ها، انواع چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی، نه تنها به رشد و بزرگ شدن سالم و کامل جنین کمک می‌کنند بلکه انرژی کافی برای تحرک و فعالیت شما را نیز فراهم می‌کنند.

در طول جلسات ورزش ممکن است احساس گرما بکنید. حتما همراه خود بطری آب داشته باشید تا در طول و بعد از اتمام فعالیت فیزیکی آب بنوشید. علاوه ‌بر آبی که در طول این جلسات مورد نیاز است، سعی کنید روزانه ۲ لیتر مایعات (تقریبا ۸ لیوان) مصرف ‌کنید.