اهمیت برنامه غذایی دوران بارداری

به‌عنوان یک مادر باردار، بدن شما خارق‌العاده‌ترین کار در دنیا را انجام می‌دهد، یک زندگی جدید را دورن خود شکل می‌دهد. جنین در حال رشد برای تأمین تمامی نیازهای خود متکی و وابسته به شماست. به همین دلیل در طول ۹ ماه بارداری مواد غذایی که مصرف می‌کنید و یا حتی آن موادی که مصرف نمی‌کنید هم، بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارند. درواقع، تحقیقات نشان می‌دهند که ژن‌هایی که از مادر به جنین منتقل می‌شوند تنها بخشی از ماجرا هستند، مواد غذایی که انتخاب می‌کنید می‌توانند بر وزن نوزاد به‌هنگام تولد و سلامت او در آینده تأثیر داشته باشند.

چرا برنامه غذایی دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است؟

دانشمندان برجسته، همگی بر این عقیده هستند که تغذیه و محیط اطراف در ۱۰۰۰ روز اول زندگی، از لقاح تا تولد ۲ سالگی، نقش به‌سزایی در سلامت کودک در آینده دارد. همانطور که دکتر سانجیو گنگولی، متخصص اطفال و سرپرست بخش تغذیه نستله توضیح می‌دهد: «ما از الآن، نقش مؤثری در احتمال ابتلای فرزندانمان به انواع بیماری‌های مزمن، مانند چاقی، دیابت و یا بیماری‌های قلبی - عروقی، ایفا می‌کنیم»، دکتر گنگولی ادامه می‌دهد: "خوردن غذای سالم در دوران بارداری به معنای تغذیه به گونه‌ای است که بدنتان بتواند همه مواد مغذی که فرزندتان برای رشد و تکامل سالم به آن‌ها نیاز دارد را  فراهم کند."

شاید مسئولیت تأمین همه نیازهای تغذیه‌ای فرزندتان، مسئولیتی بسیار بزرگ و خطیر به‌نظر برسد، اما خبر خوب اینجاست که هرچند این مسئولیت بسیار بزرگ است اما به‌ هیچ‌ عنوان سخت و پیچیده نیست. درحالی‌که ممکن است برخی از پیشنهادات تغذیه‌ای ما برای تعدادی از خانم‌های باردار در ابتدا کمی چالش‌ برانگیز به نظر برسد، اما فقط لازم است تغییراتی جزئی در رژیم غذایی خود اعمال کنند.

از غذاهایی سرشار از مواد مغذی تغذیه کنید

نیازهای تغذیه‌ای شما در دوران بارداری تغییر می‌کنند، چراکه شما نه تنها جسم خود بلکه جسم جنین در حال رشد خود را نیز باید تغذیه کنید. دکتر گنگولی توضیح می‌دهد: «نیاز شما به برخی از پراهمیت‌ترین مواد مغذی تقریبا ۵۰% بیشتر می‌شود تا محیطی مناسب برای رشد و تکامل جنین خود فراهم کنند». او ادامه می‌دهد: «برخی از مواد مغذی کلیدی، مانند فولیک اسید، زینک و انواع ویتامین A و B12  به تکامل سیستم عصبی جنین کمک می‌کنند».

رعایت رژیم غذایی متعادل به بدن درحال تغییر شما کمک می‌کند تا محیطی مناسب برای رشد و حمایت از تکامل جنین ایجاد کند. مهم‌تر از این، یک رژیم غذایی متعادل تمامی احتیاجات تغذیه‌ای جنین شما را برای تکامل و رشد سالم فراهم می‌کند. مواد مغذی صحیح به رشد سیستم ایمنی، اندام‌ها، استخوان‌ها و چشم‌های فرزند شما کمک می‌کنند.

دکتر گنگولی می‌گوید: «با خوردن هر قاشق غذایی که سرشار از مواد مغذی است، شما جنین در حال رشد خود را تغذیه می‌کنید و آینده‌ای سالم را برای او پایه‌ریزی می‌کنید». این به معنی مصرف غذاهای سالمی که چندان هم برای ما ‌آشنا نیستند و خیلی هم سخت پیدا می‌شوند نیست، حتی کوچک‌ترین تغییرات نیز می‌توانند تفاوت زیادی را موجب شوند. به‌عنوان مثال برای صبحانه، خوردن تخم‌مرغ و غلات غنی‌شده، زینک و پروتئین موردنیاز شما را فراهم خواهند کرد. زینک ماده‌ای معدنی است که به ساختن سیستم ایمنی سالم کمک می‌کند و پروتئین نیز واحد اصلی تشکیل دهنده آنزیم‌ها و پادتن‌ها در بدن است. یک لیوان شیر و یا یک وعده ماست، کلسیم موردنیاز بدن شما تأمین می‌کند که همراه با ویتامین D، پایه و اساس سلامت دندان و استخوان‌هاست. یک یا دو برش نان تست سبوس‌دار، سوخت موردنیاز شما و فرزندتان که کربوهیدرات است را تأمین می‌کند. مصرف گوشت و پنیر نیز پروتئین بیشتری برای بدن شما فراهم می‌کند.

مراقب وزن خود باشید 

برخلاف این گفته قدیمی‌ها که مادران باردار باید برای دو نفر غذا بخورند، هیچ نیازی نیست که در طول سه ماهه اول کالری اضافی دریافت کنید. در صورتی که با وزن مناسب و ایده‌آل بارداری را شروع کنید، در سه ماهه دوم روزانه تنها به ۳۴۰ کالری اضافه و در سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری اضافه نیاز خواهید داشت که تقریباً به‌اندازه یک عدد ساندویچ به اضافه نصف فنجان شیر و یک عدد سیب است. دکتر گنگولی در رابطه با وزن‌گیری مناسب مادران باردار در این دوران این‌گونه توضیح می‌دهد که: «در کنار رعایت رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، افزایش وزن مناسب در طول دوران بارداری نیز یکی از مهم‌ترین مسائل مربوط به تغذیه در این دوران است که می‌تواند در سلامت فرزند شما به هنگام تولد و حتی سلامت آینده او تأثیرگذار باشد».

بنابراین، وزنتان را بررسی کنید تا در محدوده سالمی باشد. در دوران بارداری باید حواستان به مقیاس‌ها باشد. پزشکان معمولاً از مقیاس شاخص توده بدنی (BMI) استفاده می‌کنند، زیرا قد و وزن شما را در کنار هم اندازه‌گیری می‌کند. شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید و بر اساس جدول زیر، میزان افزایش وزن توصیه شده خود را مشاهده کنید. افزایش وزن مناسب در دوران بارداری احتمال اینکه فرزندتان در هنگام تولد خیلی کوچک باشد (به دلیل اینکه مادر در دوران بارداری وزن خیلی کمی اضافه کرده است) و یا خیلی سنگین باشد (به دلیل افزایش زیاد وزن در دوران بارداری) را کاهش می‌دهد.

دکتر گنگولی تأکید می‌کند: «عادت‌های غذایی مادران در این دوران می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت کودک شما داشته باشد، تأثیراتی که ممکن است نتایج آن را در بزرگسالی او نیز شاهد باشیم. بنابراین، در انتخاب مواد و محصولات غذایی مصرفی خود بسیار آگاهانه عمل کنید و بهترین شروع را برای فرزندتان رقم بزنید». 

پنج شیوه ساده برای اینکه به نوزاد خود کمک کنید تا زندگی سالمتری را آغاز کند.

۱. به ‌سلامتی خود فکر کنید. در طول روز پرتحرک باشید و فعالیت فیزیکی داشته باشید، وزن خود را کنترل کنید، از استعمال دخانیات و یا مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.

۲. مکمل‌های غذایی مصرف کنید. در مورد مصرف مولتی‌ویتامین و یا مکمل مواد معدنی در طول دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.

۳. نیازی نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید، درصورتی‌که وزن شما در آغاز دوران بارداری وزنی مناسب باشد، در سه ماهه نخست نیازی به کالری اضافی نخواهید داشت و در طول ۶ ماه آخر تنها لازم است روزانه بین ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری اضافی دریافت کنید.

۴. از مصرف بیش‌از‌اندازه کافئین خودداری کنید. مقادیر بالای کافئین می‌تواند احتمال سقط جنین را در خانم‌های باردار افزایش دهد، بنابراین بهتر است مصرف چای و قهوه خود را در این دوران محدود کنید.

۵. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی باشد، گوشت قرمز، سبزیجات دارای برگ سبز و انواع لوبیا آهن شما را در حد چشمگیری افزایش می‌دهند و به تکامل نخاع، مغز و گلبول‌های قرمز خون جنین کمک می‌کنند. تخم‌ مرغ، گوشت، غلات کامل و غلات صبحانه غنی‌شده نیز برای تأمین زینک مورد نیاز فرزندتان بسیار مفید هستند و از شکل‌گیری سالم سیستم ایمنی جنین حمایت می‌کنند، شیر و فرآورده‌های لبنی نیز کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوان‌ها را فراهم می‌کنند.