انتخاب مواد غذایی مناسب برای یک بارداری سالم

میوه و سبزیجات

حداقل ۵ روز در هفته

• استفاده در هر وعده غذایی
• خام، پخته، ساده و یا فرآوری شده
• تازه، منجمد و یا کنسرو شده

در دوران بارداری حتماً از شسته شدن کامل میوه و سبزیجات اطمینان حاصل کنید تا گل و خاک آن کاملا از بین برود. همچنین از مصرف آبمیوه‌های غیرپاستوریزه خودداری کنید.

انواع نان، غلات، سیب‌زمینی، برنج و پاستا

در هر وعده

• مواد غذایی حاوی غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
•  در رژیم غذایی شما باید انواع کربوهیدرات‌ها مانند برنج، پاستا، سمولینا، گندم، ذرت، سیب‌زمینی، حبوبات خشک، نخودها و ... گنجانده شود.

شیر و لبنیات

۳ روز در هفته

• انواع مختلف مواد لبنی را مصرف کنید.
• محصولاتی که در آن‌ها از طعم دهنده‌ها استفاده نشده و همینطور مواد سرشار از کلسیم که چربی و نمک کمی دارند مانند شیر، ماست و ... را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

در دوران بارداری، تنها از مواد لبنی پاستوریزه استفاده کنید.

 گوشت، ماهی و تخم‌مرغ

۱ تا ۲ روز در هفته

• بخش کوچک‌تر بشقاب غذایتان را به گوشت، ماهی و تخم‌مرغ اختصاص دهید. (سبزیجات، پاستا و برنج باید قسمت بیشتری از غذایتان را تشکیل دهند)
• گوشت: انواع مختلف گوشت را در رژیم غذایی خود قرار داده و قسمت‌های کم چرب آن را مصرف کنید.
• ماهی: حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. مهم نیست ماهی تازه باشد یا منجمد و یا کنسرو شده.

در دوران بارداری:

• حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید که یکی از این دفعات، ماهی سرشار از چربی باشد. انواع مختلف ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• از خوردن ماهی سرد و جگر ماهی خودداری کنید.
• بهتر است ماهی‌هایی که گوشت آن‌ها دارای جیوه است را مصرف نکنید. مانند کوسه، اره ماهی و همینطور ماهی آب‌های آلوده و ماهی دودی. مصرف ماهی‌هایی که جیوه کمی دارند به میزان حدود ۳۶۰ گرم در هفته بلامانع است. مانند ماهی سالمون، میگو، کنسرو ماهی تن و گربه ماهی.
• از مصرف گوشت خام، دودی و گوشتی که در چاشنی خوابانده شده باشد خودداری کنید.
• به هنگام پخت گوشت و ماهی درجه حرارت را طوری تنظیم کنید که کاملاً مغزپخت شوند.

انواع چربی‌ها و روغن

مصرف محدود

• انواع روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کلزا و ... را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
• مصرف چربی‌های حیوانی مانند خامه، کره و ... را محدود کنید.

انواع شیرینی‌جات

مصرف محدود

• از مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، شربت و نکتار خودداری کنید.
• مصرف مواد غذایی که درصد چربی و شیرینی بالایی دارند را تا حد امکان محدود کنید. مانند انواع کیک، شیرینی، پودینگ، بستنی، شکلات و....

انواع نوشیدنی‌ها

مصرف محدود

• در حین غذا خوردن و بین غذا، آب معمولی یا آب معدنی بنوشید.
• مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه گازدار، آبمیوه‌های شیرین و نکتار را تا حد امکان محدود کنید.
• مصرف کافئین را تا میزان ۲۵۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید.

در دوران بارداری و شیردهی از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین‌دار، جداً خودداری کنید.

نمک

مصرف محدود

• در غذای خود از نمک ید‌دار استفاده کنید.
• هنگام پخت غذا از نمک کم‌تری استفاده کنید و پیش از چشیدن غذا به آن نمک اضافه نکنید.
• مصرف مواد غذایی شور مانند چیپس و یا پیش‌غذاهای شور را محدود کنید.

فعالیت‌های فیزیکی

حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید

• در دوران بارداری بهتر است فعالیت‌های سابق خود را کماکان ادامه دهید. به غیر از فعالیت‌هایی که ممکن است باعث زمین خوردن با آسیب جسمانی شوند. در این دوران در مسابقات نیز شرکت نکنید.
• در دوران بارداری یا شیردهی ورزش جدیدی را شروع نکنید.